这段时间门诊复查血糖的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的情况：不少人刚确诊时空腹血糖高达十五六，为了降糖要么彻底戒掉主食，要么私自加药，折腾半天血糖忽高忽低，还浑身乏力。
反而有些没走极端的患者，靠几个踏实的日常习惯，慢慢把血糖稳在了正常范围。今天就跟大家说说真正靠谱的降糖逻辑。
很多人控糖第一反应就是戒主食，米饭馒头一口不碰，顿顿只吃菜和肉，觉得只要不吃碳水，血糖自然会降。
完全戒掉主食，还可能让血糖波动更大，甚至诱发健康风险
我们的大脑、红细胞都依赖葡萄糖供能，长期主食摄入不足，身体只能分解脂肪和蛋白质来提供能量。这个过程中会产生酮体，积累多了可能诱发酮症酸中毒；同时身体会启动保护性的血糖反跳机制，也就是常说的苏木杰反应，反而让空腹血糖越饿越高。
这个误区我几乎每次门诊都要纠正，不少人饿了半个月，体重掉了几斤，一查血糖反而更高，就是这个道理。还有人用红薯、南瓜完全代替主食，觉得这些是健康食物，结果吃多了血糖照样飙升，本质还是总碳水超标了。
主食不是不能吃，而是要吃对量、选对种类。医学共识认为，成年糖友每天主食生重建议在 200-250 克左右，可根据身高、体重和日常活动量微调。
其中粗杂粮、杂豆要占到三分之一到一半，比如用糙米、燕麦、藜麦、鹰嘴豆替换部分精米白面，升糖速度会平缓很多。吃的时候也有讲究，放慢进食速度，先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食，能进一步延缓餐后血糖上升。哪怕是粗粮，也要按定量吃，不能因为健康就无限量吃。
吃的方面注意了，运动上的坑也不少
很多人觉得降糖就要多运动，越累效果越好，吃完饭就去快跑、跳操，出一身大汗才觉得没白动。餐后立刻做高强度运动，反而可能刺激升糖激素分泌，让血糖不降反升
人在剧烈运动时，身体处于应激状态，会分泌肾上腺素、糖皮质激素等升糖激素来调动能量储备，这时候血糖不仅不会降，反而可能升高。而且中老年人大多有不同程度的关节退变、心血管基础问题，高强度运动容易造成关节损伤，还可能诱发心脑血管意外，风险远大于收益。
真正适合中老年糖友的，是餐后半小时到一小时的低强度活动。比如快走、打太极、慢走散步，每次 15 到 30 分钟，身体微微发热、有点喘气但还能正常交谈就够了。这个时间段刚好是餐后血糖开始上升的阶段，温和的肌肉活动能帮助消耗血液里的葡萄糖，有效压低餐后血糖峰值，还不会给身体造成额外负担。
也不要吃完饭立刻躺着坐着不动，血糖会升得又快又高；同样不建议空腹运动，很容易诱发低血糖，反而更危险。哪怕是身体条件不错的糖友，每周累计 150 分钟中等强度活动就足够了，不用追求过量运动。
除了吃和动，用药上的误区往往影响更大
很多人抱着 “是药三分毒” 的想法，血糖一降下来就立刻停药，或者觉得靠食疗、偏方就能代替吃药，结果没过多久血糖就反弹回去。
血糖恢复正常是生活方式 + 药物共同作用的结果，自行停药大概率会让血糖快速反弹。2 型糖尿病是慢性代谢性疾病，目前医学上还无法根治。生活方式干预是控糖的基础，但对于多数确诊时空腹血糖超过 10 的患者来说，单纯靠饮食运动很难把血糖长期控制在达标范围。
降糖药的作用是帮助身体调节血糖代谢，并不会 “上瘾”，血糖正常是药物在发挥作用，擅自停药后血糖自然会回升。
长期血糖反复大幅波动，对血管、神经、肾脏、眼底的慢性损伤，远比规范用药的影响大得多。临床上见过太多患者，血糖刚正常就私自停药，没过多久血糖又升到十几，还出现了并发症苗头，实在很可惜。
不要轻信一些号称 “能根治糖尿病” 的保健品、偏方，目前没有任何保健品可以代替正规降糖药。
正确的做法是，在正规医院医生的指导下规范用药，平时规律监测空腹和餐后血糖，复查时把完整的监测数据带给医生，由医生判断是否需要调整药量。如果生活方式干预做得很好，血糖长期平稳达标，医生可能会逐步减少药量，但整个过程必须在专业指导下进行。
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